Ejercicios que se pueden hacer en casi cualquier lugar
Rutinas para coger fuerza y acondicionamiento físico, especialmente diseñado para pasar de principiante a intermedio
Hacer ejercicios con el propio peso corporal no requiere de equipos y se puede hacer en cualquier lugar; la mayoría de las personas ya han realizado sentadillas, abdominales, flexiones, paralelas y dominadas en algún momento, siendo los más recomendados para lograr un buen acondicionamiento; puesto que además de ser ejercicios estándares de peso corporal son eficaces para mejorar la fuerza muscular y la resistencia.
Los ejercicios con peso corporal tienen más ventajas desde una perspectiva práctica; pueden hacerse casi en cualquier momento y en cualquier lugar, son ideales para entrenar en el hogar o durante las vacaciones en un hotel; desafortunadamente, un problema con los ejercicios de peso corporal es la redundancia.
- Pueden llegar a ser aburridos y los músculos se pueden acostumbrar al régimen de repetidos ejercicios, ya no respondiendo tan bien a los estímulos del entrenamiento.
- Puede hacerse frente a deterioro cambiando algún aspecto del programa; debido a que los ejercicios son pre-determinados y el número de repeticiones está estrechamente vinculado al nivel de acondicionamiento físico, se puede hacer un cambio en la velocidad del movimiento.
- Aquí presentamos un programa de ejercicios de peso corporal con una base de 15 segundos por repetición para maximizar los beneficios de fortalecimiento;
- Tomar 10 segundos completos para cada movimiento hacia arriba y 5 segundos para cada movimiento hacia abajo.
- Hacer el mejor esfuerzo para que los ejercicios sean acordes a la descripción de la rutina y respirar de forma continua durante cada repetición.
Abdominales
- Comenzar este ejercicio acostado en el suelo boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas (unos 45 grados).
- Colocar las manos detrás de la cabeza como apoyo con los codos hacia los lados.
- Encurvar la cabeza, hombros y espalda levantándolos del suelo muy lentamente (10 segundos) y volver a la posición inicial en 5 segundos completos.
- Uno sentirá que apenas se mueve, pero los músculos abdominales (recto abdominal) estará plenamente activo a lo largo de todas las repeticiones.
Tiempos para la rutina:
- Comenzar con 2 repeticiones en 30 segundos
- Descansar 30 segundos y completar 2 repeticiones más de 30 segundos.
- Trabajando a ritmo propio hasta 4 repeticiones en 60 segundos, descansar 30 segundos y luego 4 cuatro repeticiones más en 60 segundos.
Sentadillas:
- Comenzar poniéndose de pie, con los pies levemente separados (al ancho de los hombros) y apuntando hacia delante.
- Colocar las manos sobre las caderas para mantener el equilibrio.
- Bajar lentamente las caderas hacia abajo y hacia atrás en 5 segundos, manteniendo las rodillas sobre los pies.
- Detenerse cuando los muslos estén paralelos al piso y luego poco a poco volver a la posición inicial, tomando unos 10 segundos completos para hacerlo.
Tiempos para la rutina:
- Tratar de hacer tres sentadillas en 45 segundos y progresar gradualmente a 6 sentadillas en 90 segundos.
- Verdaderamente habrá sorpresa observando lo difícil que se torna realizar sentadillas a baja velocidad.
Flexiones:
La clave para unas buenas flexiones de brazos es la posición recta del cuerpo, lo que requiere una fuerza considerable en la sección media para evitar el pandeo.- Comenzar con la posición hacia arriba, con las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros y los brazos rectos.
- Bajar el torso lentamente doblando los codos, tomando unos 5 segundos para tocar el suelo con el pecho.
- Pujar lentamente y deliberadamente contar de 1001 a 1010 antes de llegar a la primera posición.
Tiempos para la rutina:
- Tratar de hacer 2 flexiones de brazos lentas, con un período de descanso de 15 segundos entre ambas.
- Trabajar a ritmo propio para hacer 4 flexiones lentas separadas por períodos de descanso de 15 segundos.
- Al lograr esto, reducir los períodos de descanso a unos 10 segundos, luego a 5 segundos, hasta ser capaces de completar 4 flexiones lentas sucesivas en 60 segundos.
Paralelas:
Las paralelas trabaja simultáneamente el pecho (pectoral mayor), hombros (deltoides anterior), tras brazos (tríceps) y los músculos de la espalda superior (dorsal ancho). Como excepción, las paralelas requieren barras paralelas o dos sillas de la cocina estables para una correcta ejecución.- Comenzar en la posición de arriba, con los brazos extendidos, el cuerpo erguido y las rodillas dobladas si se está utilizando sillas de la cocina.
- Bajar lentamente el cuerpo doblando los codos hasta que la parte superior e inferior del brazo forme un ángulo de 90 grados.
- La fase de descenso debe tomar 5 segundos.
- Hacer una breve pausa y lentamente empujar hacia arriba (un total de 10 segundos) a la posición inicial.
- Debido a que este es un ejercicio exigente, hacer un solo descenso en la barra por vez, con 30 segundos de descanso entre repeticiones.
Tiempos para la rutina:
- Cuando se puedan completar 4 repeticiones, poco a poco reducir los períodos de descanso.
- Cuando se puede realizar 4 paralelas lentas, en 60 segundos, significa que se ha alcanzado un alto nivel de acondicionamiento muscular en la parte superior del cuerpo.
Dominadas con barra:
Sin lugar a dudas, el más difícil de los ejercicios de peso corporal son las dominadas; este ejercicio engloba a los músculos de tiro de la parte superior del cuerpo, incluyendo la parte superior de la espalda (dorsal ancho), los hombros (deltoides posterior), brazos delanteros (bíceps) y sorprendentemente, los abdominales (recto abdominal).- Por supuesto, se necesita una barra o alguna rama con la posición correcta de un árbol para realizar este ejercicio.
- Se puede comenzar tomando la barra solapadamente, al ancho de hombros y colgando con los brazos totalmente extendidos.
- Tirar lentamente hasta que la barbilla se quede por encima de la barra, tomando unos 10 segundos para concretar el movimiento ascendente.
- Una vez allí, descender a la posición inicial en 5 segundos.
Tiempos para la rutina:
- Tratar de realzar 2 repeticiones lentas en dos minutos, tomar un descanso de 90 segundos entre repeticiones.
- Poco a poco, reducir el período de descanso hasta que se pueda completar 3 dominadas consecutivas en 45 segundos.
No hay comentarios:
Publicar un comentario